第42天社区
donar - 2008-12-9 11:19:00
运动减肥的方法很多种。不知你喜欢进行什么样的运动来进行减肥你会喜欢啊？
运动我快乐 - 2008-12-9 14:31:00
运动减肥我选择跑步,慢速中长跑,每天5--10公里.
体重减下来了,可是脸上的皱纹增多了,乳房也变小了,困惑
3plzm - 2008-12-9 20:20:00
=.=以上同学遇到的问题真奇怪,运动完之后会出汗排毒诶,照道理皮肤会更好呢.就拿我来说,在北京那段日子除了做大量的运动都不带抹爽肤水和润肤霜的~皮肤却一点也不干也没皱纹诶~还气色超好~另外....我还是想减胸部,觉得好象不管怎么练,胸部都小不下来.很是郁闷...
运动我快乐 - 2008-12-10 15:41:00
球球,你多年轻啊,我可是奔四的妈妈级胖友在减肥啊.当然有不同啊.
我是说,皱纹增加.皮下脂肪减少啊.但运动后面色红润有光泽我也不例外.
脂肪减少导致乳房变小松弛.
很多熟人都说我不要再减了,脸上的皱纹越来越多.
所以困惑
3plzm - 2008-12-10 18:14:00
=.=对哦,年纪...不过以前听人家说瘦下来以后皮肤会松弛是正常的呢.这个时候就要辅助的用点收缩皮肤的润肤霜什么的.可以网上搜索下哦,有好人有推荐的.
还有哦,刚才看网上调查说95%的女生洗澡都是习惯背对着蓬蓬喷头的,而我就是那另类的5%诶,因为我一直觉得正面对着水流的话可以促进胸部的血液循环,适当的再做点按摩就会更好了.于是....不晓得是不是这样,所以我的胸位都比一般的人高...你可以试试哦~
还有,减肥没有年龄界限~我们一起加油~~
[其实我也年纪不小了啊~~我也奔3了~~:# ]
donar - 2008-12-11 16:24:00
你有我大吗？小朋友！
donar - 2008-12-12 13:30:00
问：大家喜欢伴着音乐去进行力量训练吗？
运动我快乐 - 2008-12-15 10:50:00
伴着音乐进行力量训练,没试过.应该很好吧.
在家里怎么做力量训练?
只有哑铃.从没用过.
请教练帮助安排一个训练计划好吗?期待
3plzm - 2008-12-15 18:37:00
伴随着音乐做哑铃操就很不错啊。
哑铃操有8个动作，依次为——肩上推举、硬拉、二头弯举、侧平举、俯身划船、前平举、颈后臂曲伸、深蹲]，刚开始做的时候每个动作20次，每次做4组左右就OK啦，组和组中间可以适当的调整休息1~2分钟。
不过咧，在家做这些力量训练之前要做好充分的热身，顺序依次是：头颈部，肩关节，肘关节，腕关节，胯关节、膝关节、踝关节。训练结束之后还要做好充分的伸展，其顺序依次是：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，背括肌，腹肌，腘绳肌，股四头肌，小腿肌。
=。=当然这不过是哑铃操的基本动作而已啦，用哑铃的话，还是可以衍生出各种不同的招数哦，比如你想练侧腰腹的时候就有[哑铃体侧曲]，想练胸部的时候还有[哑铃仰卧飞鸟]，实在想练背的时候那么就来招[哑铃单臂划船]。总之，没有想不到，就怕你做不到，嘿嘿。
啊，好象话多了点，那么，请加油咯。:D
3plzm - 2008-12-15 18:40:00
:# 不过我现在翻起以前写给谷教同志的训练计划，真觉得自己当初是个神仙。=。=
第一周训练计划[5月12日—5月18日]
本周减重目标：2.5kg日期
时间
| 星期一
| 星期二
| 星期三
| 星期四
| 星期五
| 星期六
| 星期日
|
09：00-10：00
| 踏板操
| 跑圈
| 踏板操
| 哑铃操
| 踏板操
| 跑台
| 踏板操
|
10：00-11：00
| 哑铃操
| 腰腹臀循环训练
| IT
| 腰腹臀循环训练
| 哑铃操
| IT
| IT
|
12：00-13：00
| 自由训练
| 自由训练
| 瑜珈
| 自由训练
| 自由训练
| 私教[胸]
| 自由训练
|
14：00-15：00
| 瑜珈
| 哑铃操
| 形体
| 跑圈
| 动感单车
| 椭圆机
| 动感单车
|
15：00-16：00
| 搏击操
| 健身操
| 搏击操
| 健身操
| IT
| 休
息
| 哑铃操
|
16：00-17：00
| 私教[胸]
| 私教[肩]
| 私教[背]
| 私教[腿]
| 私教[臂]
| 私教[肩]
|
17：00-18：00
| 自由训练
| 自由训练
| 自由训练
| 自由训练
| 自由训练
| 休息
|
19：00-19：45
| 动感单车
| 动感单车
| 休息
| 动感单车
| 休息
| 动感单车
|
运动我快乐 - 2008-12-16 8:28:00
球球,你真好.不多不多,越多越具体,好操作.谢了
运动我快乐 - 2008-12-16 8:37:00
我的天啊,一天训练7个多小时.你吃的消吗?
我现在一天大概运动3个小时,跑步1.5小时,快走1小时,其它半小时
等我假期也尝试一下你的训练计划,不过要缩水很多.一下子适应不来那样大的运动量,减半开始怎么样?
王友松 - 2008-12-16 9:30:00
哈哈，球球可以当教练啦，现在说起训练一套一套的。大家可以在家按照那个哑铃训练去做，一定要循序渐进；做好充分热身。
donar - 2008-12-16 10:41:00
球球同学，你说的对！你终于悟到你的计划是神仙练的啦！当初我说你，你还不信。
运动我快乐 - 2008-12-16 14:17:00
那我也要实行神仙炼的训练计划拉!哈哈!
3plzm - 2008-12-16 14:32:00
同志们，当初我为了要留下来，可是做了很多努力的。
至今手机里还有谷教版的、宋叉版的、唐司机版的、王小巍版、贾教版的训练讲解录音呢。小到哑铃动作，大到器械指导，末了还有跑台、椭圆机和动感单车细解。可谓丰富多彩~
而且我接收到的版本跟其他队员是不一样的，我的版本具体到[为什么要做这个动作/器械、做这个动作/器械要注意到哪些地方、除此之外可以衍生出什么动作等等]，按照宋叉带我的私教的时候说的，能够让我独立完成的就放手让我自己来，实在不放心的才给保护，这个是实践。
至于理论知识呢，我可是经常趁你们不注意的时候，一个人边看书边听录音边琢磨器械和哑铃动作。记得还在某天下完私教后帮值班教练给会员指导训练和讲解动作呢。=。=
我的小宇宙啊~~:P
运动我快乐 - 2008-12-16 14:50:00
球球多帮帮我,我正需要这方面的帮助啊.不会让你失望的.我想减到标准体重呢,虽然还很遥远,可有的是信心.
3plzm - 2008-12-16 21:15:00
=。=楼上有好几个专业教练呢。
找他们比较快啦~我只能给你精神喊话……
不过我之前给个朋友小小的制订了个训练计划，你可以参考下。
他的情况是一直都没怎么运动，大概体重是85KG+，身高是175左右吧，男生。
然后平时要上班，都没时间去健身房，所以我给他设定的是早上晨跑加晚上在家的力量训练。
因为是第一周，所以量不会太大。而且你慢慢看会发现从周一到周日，力量训练的强度也是慢慢增加的。
据说他用我这个训练计划，那一周减了6斤吧。=。=
呃～那些相关动作是我扛了哑铃和瑜珈垫到羽毛球场教他的，我想你在网上应该可以找到示意图……
那么以下内容仅供参考啊～姐姐是有练过的，小朋友不要学！:#
第一周训练计划。
星期一至星期三的有氧训练：
晨跑：5分钟慢走，5分钟快走，30分钟慢跑，5分钟快走，5分钟慢走调整呼吸。
星期四至星期五的有氧训练：
晨跑：3分钟慢走，3分钟快走，38分钟慢跑，3分钟快走，3分钟慢走调整呼吸。
星期日的有氧训练：羽毛球。（我们周日上午都一起约去打3个小时的羽毛球啦=。=）
*慢走的速度相当与跑台4.5-5.5左右，循序加；快走的速度大概在6.0-6.8；慢跑的速度是7.0-8.0，自我调节啦。=。=
星期一：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作25次为1循环，每次3个循环。——20分钟
胸部肌肉群：哑铃仰卧飞鸟、哑铃卧推，每组25次，各3组。——10分钟
腰腹练习：小卷腹，每组50下，4组；仰卧举腿，每组30下，4组。——15分钟
星期二：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作25次为1循环，每次3个循环。——20分钟
肩部肌肉群：俯身飞鸟、俯立哑铃侧平举，每组25次，各3组。——10分钟
腰腹练习：小卷腹，每组50下，4组；俯身肘撑，每次静止30秒，4组。——15分钟
星期二：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作30次为1循环，每次3个循环。——20分钟
背部肌肉群：哑铃单臂划船、俯卧两头起，每组25次，各3组。——10分钟
腰腹练习：小卷腹，每组50下，4组；仰卧举腿，每组30下，4组；哑铃体侧屈，每组25下，4组。——15分钟
星期三：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作30次为1循环，每次3个循环。——20分钟
腿部肌肉群：哑铃伐树，每组25次，2组；静态深蹲，每次3分钟，4次。——20分钟
腰腹练习：小卷腹，每组60下，4组。——7分钟
星期四：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作35次为1循环，每次3个循环。——20分钟
手臂肌肉群：哑铃俯身单臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸，每组25次，各3组。——20分钟
腰腹练习：小卷腹，每组80下，4组；仰卧举腿，每次30下，4组。——15分钟
星期五：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作30次为1循环，每次4个循环。——20分钟
臀部肌肉群：原地弓步蹲、跪姿后举腿，每组30次，3组。——20分钟
腰腹练习：小卷腹，每组80下，4组；侧起卷腹摸膝盖，左右交替40下，4组。——15分钟
星期六：
自主练习：
哑铃操8个动作，每个动作30次为1循环，每次4个循环。——20分钟
腰腹集中：小卷腹，每组100下，5组；仰卧举腿、哑铃体侧屈，每组30下，4组；深蹲200个。——25分钟
星期日：休息
注意要点：
1.每次运动之前要做好充分的热身。顺序依次是：头颈部，肩关节，肘关节，腕关节，胯关节、膝关节、踝关节。6分钟。
2.训练结束之后也必须做好充分的伸展。伸展的顺序依次是：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，背括肌，腹肌，腘绳肌，股四头肌，小腿肌。8分钟。
3.生活习惯及饮食建议：
①平衡热量，以清淡为主，少油盐味精，多吃豆制品和蔬菜，少吃面食及淀粉类，坚决不吃动物内脏。
②饭前喝一杯水，进餐时间最好保持在20分钟左右，不喝碳酸饮料和酒，多喝白水、茶水。
③少睡午觉，饭后不宜马上坐下休息，晚餐吃6成饱，睡前3小时不进食含热量食物。
④定期测量体重、围度、皮脂含量，对自己精神喊话，控制馋欲，转移注意力。
还有哦～我最狠的时候一天有可能练10个小时。
比如上午上午8点半开始到10点半连续带两节踏板操，然后力量训练到11点半，接着中午12点开始上1小时私教，1点半到3点半继续跟组带踏板操[或者跟两节健美操]，之后到4点半的时间段里自己晃悠着跟组练哑铃操，4点50开始再私教1个小时，6点去跟会员健身操到6点40，6点50准备去动感单车。然后来回租房都是用的自行车，大概来回是10公里吧。这样所有的时间加起来几乎就是10个小时了。
有时候洗澡完想着还得再单车回家，简直就是腿软到不行，总想如果可以直接洗完就躺了睡该有多么的美好啊。TOT
=。=还是得继续说，我那是神仙练法。姐姐是有练过的，小朋友不要学！ :<
donar - 2008-12-17 12:35:00
看到大家如此开心的探讨训练经验真的很高兴！这也真正起到了我发帖的目的啦！！谢谢球球，谢谢其他参与的朋友！让我们为了健康，相互切磋“武艺”吧！
说明一下，球球是神。所以，请大家不要模仿神的方法！！不然，没有经过系统训练的你肯定要丢盔卸甲，独自伤心风雨中了。。。。:D
运动我快乐 - 2008-12-17 14:26:00
球球,我的情况和你的朋友真是差不多.每天要正常上班和带孩子.只能早晨跑步,晚上在家运动,上下班快走或自行车每次20分钟,一天4次.力量训练是需要一点点的适应,我会坚持.下周汇报.昨天的哑铃操主要是体会动作要领(找了本书)适应性练习,今天胳膊好酸.有效果了.
运动我快乐 - 2008-12-17 14:37:00
谷教练(请允许我这样称呼您.,虽然我不是您带过的队员,但是我经常关注旅游卫视的42天,在那里经常见到您的.):谢谢您的提醒,我会循序渐进一点点适应"神仙"训练计划,不至于丢盔卸甲，独自伤心风雨中。。。。今年我从春天至现在已经从178斤减到144,还是有一定运动基础的.
donar - 2008-12-17 15:09:00
当然可以这么称呼我啦！很高兴能够和你认识：） 不知你叫什么名字？哪个阶段来过啊？有啥事儿可以去我博客留言。
http://bbs.42day.com.cn/space/?uid=21
3plzm - 2008-12-17 18:12:00
:D 楼主来个分析讲评啊~
运动我快乐 - 2008-12-18 8:59:00
自从2003年关注体育频道早安中国减肥记实追综,现在经常看旅游卫视的42天.但一直没时间去宝迪沃.几年来.自己在上班照顾家庭之外的业余时间进行运动和适当控制饮食,每年春夏减20--30斤,一个冬天全反弹回来.希望这个冬天坚持运动,保持不反弹.希望得到专业的减肥指导.先表示感谢.
donar - 2008-12-19 17:55:00
你好，再次和你说很高兴和你认识。能看出来，你是个有毅力的女孩子。想减脂很简单！总论：定期的训练+合理的饮食+规律充足的休息+持之以恒。这个公式在我的博客里还有另外一种排列。首先，每个人对运动减肥的适应性各不相同。效果体现也各不相同。所以，不要盲目的和别人去攀比减重同时要和围度同时去检测效果！~其次，三分练七分吃！顾名思义，这里不必多说。下面，简单说一下定期训练。也就是说合理安排一周的训练时间及内容。建议，每周至少四次的健身。每次要在一个小时左右。内容可分为力量训练和有氧训练。初学者可以循序渐进的提高运动强度及时间~ 具体动作最好资深健身教练咨询指导。合理的饮食，要按时就餐。早吃饱，午吃好，晚吃少。计算出一天摄入饮食的热量和自身体检出的基础代谢热量比较出差。然后，计算出你一天的运动所消耗的总热量！要达到守恒定律的标准：减重=摄入热量小于消耗的热量。其次，要多摄入一些纤维类食品，以保证各种营养物质的需求。这样才能达到减脂效果。具体计算方式，网上都有依据可查。规律的睡眠+持之以恒是更关键的！睡眠是保证肌体的恢复和修复的重要作用。缺少了，时间一久就会出现免疫力下降。感冒等小毛病就随之而来。而且，精神也会出现萎靡。对自身的皮肤也是天敌！所以，女性要意识到睡眠的重要性！持之以恒将是成功最重要的一个环节！这里不多说了。。。有啥问题，随时联系我！今天就说这里，这两天风寒感冒。鼻子不整齐。。。再聊！
3plzm - 2008-12-20 1:14:00
去年帮陈小棒写了点东西，我不知道现在看了还有没有用。
8过既然翻到了，就发上来给谷同志看看吧。:#
| 训练 | | | | | |
| | 住宿条件 | 生活管理 | 关于教练 | 基本训练 | 私人教练 |
| 丽都 | 住普天宾馆，交通便利，周围环境一般，有相当多的饮食店。因为是校园所以略微会有点吵闹，而且进出的人员比较复杂，有电梯。 | 老师貌似不和我们住在一起。几层几号房至今未搞清楚。每晚可以请假出门购买生活用品，每晚会有例行一次的查房。 | 教练不与我们同住，只是每天早上在下车的地点等待我们到达。 | 丽都目前是第一周，所有训练都处于起步当中，以学习为主。 | 1个小时180块。价格高了时间短了。还未开课无法知晓是否有效果。 |
| 龙城 | 住龙城阳光酒店，交通较为不便利，因为是别墅区周围环境挺好的，空气也相当的新鲜，因为2栋楼住的都是营员，住得也挺放心，无电梯。 | 老师就住在我们楼的一层，随时都可以观察到我们的行动，随时有问题也可以找老师帮忙解决，每晚也有例行一次的查房。 | 教练住在我们宿舍的1楼，每天上午带我们集合整队然后上车出发。 | 基本保持上午与下午各两个小时的训练。有氧配合无氧。强度随着时间推移逐渐加强。 | 1.5小时160块。当中包含了大概5分钟的热身，50分钟的有氧，25分钟的IT或者垫上，其余时间小休息或者伸展。 |
| | 感想 | | | | |
| | 来参加训练营的营员，都是想能够通过这42天的生活最大限度的把身体给调整到最佳状态。而在这个时候整个生活的环境就尤为重要，比如噪音比如空气的新鲜程度。虽然龙城那边到市区来说会稍微不方便，但是恰恰胜在环境好，并且诱惑也相对较小，营员能够比较轻松的控制住自己“偷吃”的坏习惯。而且普天宾馆的电梯……给很多营员增加了不少惰性。 | 老师的亲和程度还有与营员生活的融合程度在对营员的心情应该是有很大影响的。比如之前的李老师，让人有家的感觉。 | 在龙城和丽都都呆过以后，会发现在龙城的时候因为教练就在身边呆着，所以集合整队的速度是相当的快。而在丽都，只有三个字：拖，磨，慢。每次生活老师都要几N次名跑N回电梯上去叫人。 | 两个地方的基本训练我想大概都差不多，可能丽都的条件比龙城稍微好点所以操课较多，甚至会增加瑜珈课。这使得训练会多了很多趣味性。 | 在龙城的时候由于私教时间较为充足，所以教练安排起项目来会教为轻松，效果也相当不错。至于丽都，价格高了不是问题，问题是时间短了，效果会有吗？ |
| | 建议 | | | | |
| | 来之前就料想着要吃苦。所以交通即使不方便住宿条件再差也无所谓。只要能够保证环境单纯，空气稍好，噪音较少即可，其他华丽的附加条件大可不必。 | 虽然我不赞成死盯的做法。但是对于一些营员来说却是必须的。当然，为着不影响训练，如果在一开始报名时就可以限制不抽烟喝酒那会更好。 | 在训练营里教练就相当于古代的师傅，俗话虽然说“师傅领进门，修行靠个人”。但是教练在营员里还是有相当威信的，如果教练能和营员一起生活的话，相信无论是集合整队还是训练，大家的行动会更加的协调。 | 运动本身就是相对来说比较枯燥的一件事，倘若还是被逼着必须做的话就更为郁闷。所以训练的多样性和趣味性尤其重要。 | 在商业化的同时请关注营员的心情，该1个半小时的话还是尽量回归一个半小时吧。 |
还有还有~
| 心情 | | | 关于有氧的建议 | 关于器械的建议 |
| 第一周 | 刚开始，觉得一切都很轻松，虽然久未运动略微有点累，但是因为新鲜感未够，一切都在忍耐的范围内。 | | 通过一期的训练，才真正了解有氧确实是瘦下来的有利武器，比如椭圆机、跑步机和踏板操。如果是对于龙城，建议能够在保障其他有氧课程的情况下，再多增加踏板操的训练课程。 | 器械估计是强化线条的法宝吧。但是课程量在龙城也是相当的少，一周也就一节，简直是隔套搔养，没见到有啥大的作用。 |
| 第二周 | 渐渐进入状态，运动强度增加，全身肌肉明显疼痛，开始觉得累，甚至偶尔想请假逃训练。 | | | |
| 第三周 | 逐渐适应运动的强度，心情相对来说比较平和。 | | | |
| 第四周 | 无论是身体还是心情都已经基本适应了运动的强度及模式，但是逐渐进入减重平台期，偶尔心情会稍微急躁。 | | | |
| 第五周 | 心情比起第四周来说会更加急躁一点，总想称体重，总觉得时间已经不多不够用了。 | | | |
| 第六周 | 无论之前的成绩好或者不好，训练都已经逐渐接近尾声了，训练起来会更加的躁动，甚至会想逃训练呆在宿舍里逃避自己成绩不好的现实。 | | | |
3plzm - 2008-12-20 1:18:00
呃~我第一期在龙城记得吧？
这是我在丽都进行第二期的时候写的，那时候是宋带我，但是据说你们要交任务，于是我就写了这个……
据说那个教练要去驻地接队员的招数就从这里来的=。=
翻了下电脑，发现电脑里有好多那时候的记忆碎片，甚至有我用来计算队员6周体重比的excel表格。
老谷同志~你会不会很吃惊~在训练营的期间，我起码做了4套教练的作业，算起来比教练们还快，有时候2个小时就完成6周的作业量。
尤其在龙城的时候，居然是毕营前的一天晚上趴在理疗床上边受折磨边写的队员资料及评价表……
哇哈哈哈~现在是不是后悔没把我留下来当教练了~
你看我多么强大啊~:D
运动我快乐 - 2008-12-22 15:11:00
谢谢教练的指导和鼓励,很荣幸从您这里得到的专业减肥理念和具体的方法,我有了这些减肥会事半功倍,我会用我的减肥成果和毅力向所有帮助过我的教练和队员表示真诚的感谢.
donar - 2008-12-22 16:29:00
：）我也很高兴认识你。如可以加我的MSN:donar_520@hotmail.com 或QQ:44199412 有事随时联系。
王友松 - 2008-12-22 16:47:00
初学者第一周不要拿哑铃，空手做，主要掌握动作标准，（训练效果、避免受伤）训练前做好热身、训练后做伸展；拿哑铃后每组先15个，然后慢慢加不要超过30次；